Sunde mad- og motionsvaner til raske +70 år
At spise sundt og få dækket kroppens behov er vigtigt, hvis du vil forblive rask og energifyldt langt op i alderen.
Ligeledes er det vigtigt at holde kroppen i gang og få den bevæget på daglig basis, så den forbliver stærk.
Her kan du læse mere om kostråd og særlige anbefalinger til raske over 70 år.
De officielle kostråd
Kostrådene er til dig, som er rask og i alderen 2 – 70 år. De er en rettesnor for dig, der ønsker en sund og klimavenlig kost.
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere frugter og grøntsager
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Du kan klikke på de specifikke anbefalinger ovenfor, hvis du ønsker at læse mere om dem.
Er du vegetar eller veganer, kan du klikke her for at læse mere om anbefalingerne for, hvordan du sammensætter din kost.
Det nye ved kostrådene fra 2021 er, at det anbefales at skære ned på kødet (max 350 g tilberedt kød og 350g tilberedt fisk om ugen) og skrue gevaldigt op for bælgfrugter som bønner, linser og ærter.
Hvorfor skrue ned for kødet og op for bælgfrugterne?
Kød er både mere klimabelastende og (i for store mængder) dårligere for helbredet end bælgfrugter. Forarbejdet kød som røget og saltet pålæg, bacon og spegepølse er især noget, som du skal minimere dit indtag af, da det kan være kræftfremkaldende.
Både kød og bælgfrugter indeholder gode mængder protein. Proteinet fra kød og mejeriprodukter er dog mere fuldkomne og lettere at optage for kroppen, end planteprotein. Derfor er det en god idé at følge disse simple råd, når du spiser bælgfrugter:
- Spis altid bælgfrugter sammen med fuldkorn. De to planteproteiner komplimenterer hinanden, så du samlet får komplette proteiner.
- Spis altid en smule animalsk protein også. Det kan være lidt æg, mejeriprodukt, kød eller fisk. Det animalske protein gør det nemlig meget nemmere for kroppen at optage planteproteinet.
I afsnittet om bælgfrugter kan du få gode råd og idéer til, hvordan du kommer i gang med at spise flere bælgfrugter.
Spis fuldkorn og mørkegrønne grøntsager nok
Udover rådet om kød og bælgfrugter, er det også værd at være opmærksom på at få nok fuldkorn. Det er nemlig rigtig godt for fordøjelsen og din tarms sundhed. Fuldkorn findes i groft brød, fuldkorns pasta og havregryn.
Anbefalingerne lyder, at du skal spise 600 g frugt og grønt om dagen. Heraf skal ca. 100 g gerne være mærkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål. Disse mørkegrønne sager indeholder nemlig særlige næringsstoffer, som din krop har godt af.
Video om kostråd
Denne video, som oprindeligt er lavet som e-læring til køkkenprofessionelle, der laver mad til mange, dykker nærmere ned i kostrådene og forklarer, hvorfor det er en god idé at spise efter dem.
Er du 70 år eller ældre, anbefales du at tage kosttilskud med 20 mikrogram D-vitamin kombineret med 800-1000 mg calcium hele året.
Behov for mere protein
Derudover bør du være særligt opmærksom på at få nok protein.
- Anbefalingerne for voksne over 70 år: 15-20 procent af energien skal komme fra protein.
- Det anbefales, at du spiser mellem 1,2 og 1,5 g protein pr kilos kropvægt. Vejer du 70 kg, skal du altså spise mellem 84 og 105 g protein om dagen.
Gode kilder til protein er: kød, fisk, æg, mælk, ost, bælgfrugter, nødder, kerner og frø.
Du kan læse mere om kostråd til borgere over 70 ved at klikke her.
Tjek om dit proteinindtag af højt nok med proteinberegneren her
Hold øje med din vægt
Vej dig gerne en gang om måneden. På den måde kan du følge med i din vægtudvikling.
Spiser du de mængder, som din krop har brug for, vil du holde vægten og altså hverken tabe dig eller tage på.
Hvis du uplanlagt taber dig 1 kg eller mere og ikke kan tage det tabte på igen, skal du kontakte din læge.
Tallerkenmodellen er en hjælp til, hvordan du skal fordele forskellige slags mad på din tallerken.
Den klassiske tallerkenmodel kaldes for Y-tallerkenmodellen. Den gør det nemmere at spise sundere og leve efter de officielle kostråd. Den kan bruges til alle måltider og kan bruges af både mænd, kvinder og børn fra 3 år og til 69 år.
Ældre over 70 år har dog brug for mere protein, end raske voksne under 70 år. Er du over 70 år, skal du derfor udskifte Y-tallerkenmodellen med Ældre-tallerkenmodellen.
Forskellen mellem de to modeller består i, at selve tallerkenen til Ældre-tallerkenmodellen er lidt mindre. Tallerkenen er mindre, da indtaget af energi falder med alderen. Herudover er delen, hvor kød, fjerkræ, fisk, pålæg, ost og/eller æg er, forholdsvis større og delen til tilbehør, som for eksempel brød, pasta, ris og kartofler er mindre. Alt i alt betyder det, at du skal spise samme mængde kød, men mindre tilbehør og lidt mindre grønt end tidligere.
Følger du Ældre-tallerkenmodellen til dine måltider, er det nemmere for dig at spise efter de officielle kostråd til ældre over 70 år.
Mad indeholder forskellige næringsstoffer. Makronæringsstofferne protein, kulhydrat og fedt indeholder blandt andet energi, mens mikronæringsstofferne som vitaminer og mineraler har andre vigtige funktioner i kroppen.
Denne video forklarer, hvad protein, kulhydrat og fedt hver især bidrager med i kroppen.
Vi har forskellige behov for energi- og protein gennem livet. Det handler denne video om.
Måltidsfordeling
De fleste mennesker spiser tre hovedmåltider om dagen: Morgenmad, frokost og aftensmad. Derudover spiser nogle mellemmåltider ind imellem de store måltider.
Er du rask og har en normal appetit, er det helt op til dig selv, om du spiser mellemmåltider eller ej.
Det vigtigste er, at du får den mad, som din krop har brug for, så den kan forblive sund og rask. Det vil sige, at maden skal indeholde tilstrækkelig næring, vitaminer og mineraler.
Det er en god idé at have regelmæssige spisevaner. Det gør det nemlig lettere for dig at undgå at blive meget sulten på skæve tidpunkter og dermed være et let offer for søde og fede snacks.
Husk at drikke
Når du bliver ældre, kan du få sværere ved at føle tørst. Derfor skal du huske at drikke rigeligt, også selvom du ikke lige føler dig tørstig. Ellers kan du risikere at dehydrere.
Drik mindst 1½ liter væske om dagen.
Er du syg og sveder, har diarré eller kaster op er dit behov for væske selvfølgelig større.
Sådan fordøjer din krop maden
Når vi tager en bid mad, sætter vi gang i en lang række processer i kroppen.
Resultatet er, at vores krop får energi og byggesten til at genopbygge sig selv.
På sundhed.dk viser denne film, hvordan kroppen fordøjer den mad, du spiser.
Problemer med fordøjelsen?
Har du problemer med fordøjelsen, så drik rigeligt med vand, tyg din mad grundigt, spis fiberrigt og hold din tarmflora i balance.
Er du ikke selv i stand til at få bugt med din dårlige fordøjelse, så kontakt din læge.
Fysisk aktivitet
At bevæge kroppen og styrke kondition og muskler er vigtigt for at opretholde en sund krop. Og så får det også humøret til at stige. Og det er aldrig for sent at komme i gang.
Sundhedsstyrelsen anbefaler at:
- Du er fysisk aktiv 30 minutter om dagen.
- Du laver aktiviteter, der vedligeholder eller øger din kondition og din muskel- og knoglestyrke to dage om ugen.
- Du laver udstræknings- og balanceøvelser regelmæssigt.
Læs mere og få masser af gode idéer til bevægelse hos Ældresagen
