Aldersbetingede forandringer

Kroppen forandrer sig med alderen. Muskelmasse, muskelstyrke og knoglemasse bliver mindre.

Måske bevæger du dig mindre og sanser verden på en anden måde end tidligere, når synet, hørelsen, smags- og lugtesansen med tiden bliver svagere.

Måske bliver du syg og er nødt til at tage medicin, som påvirker din krop med forskellige bivirkninger.

Alle disse forandringer har betydning for, hvad og hvor meget du spiser.

Ændring i energi og proteinbehov

Når vi bliver ældre, ændrer vores krop sig og dermed også vores behov for næringsstoffer. Vi bruger mindre energi, men har samtidig behov for mere protein. Det gælder alle over 70 år, uanset om du bevæger dig meget eller lidt, ofte bliver syg eller ej.

Anbefalingerne for voksne under 70 år: 10-15 procent af energien skal komme fra protein.
Anbefalingerne for voksne over 70 år: 15-20 procent af energien skal komme fra protein.

Det bliver forklaret i videoen nedenfor:

Appetit

Måske oplever du, at din appetit bliver mindre med alderen. Det kan skyldes, at du bevæger dig mindre, at du ofte spiser alene og måske synes, at det er kedeligt at spise alene.

Men det kan også skyldes, at den naturlige appetitregulering ikke fungerer så godt, som da du var ung.

Hos en ung og rask voksen betyder appetitreguleringen, at man efter at have spist et stort måltid ikke har lyst til at spise mere. Men den betyder også, at man føler sult igen efter et stykke tid.

Denne følsomhed kan blive svækket med alderen, så du ikke føler sult eller mæthed på samme måde som før. Risikoen er så, at du enten spiser for meget eller for lidt.

Hold øje med din vægt

Vej dig gerne en gang om måneden. På den måde kan du følge med i din vægtudvikling.

Hvis du taber dig uplanlagt 1 kg eller mere og ikke kan tage det tabte på igen, skal du kontakte din læge.

Mistet appetitten?

En lille appetit kan skyldes mange ting. Det kan være en god idé at tale med din læge, så I sammen kan finde ud af, hvad det skyldes og forhåbentlig få gjort noget ved det, så du får din appetit tilbage.

Lille appetit kan hænge sammen med:

7 kostråd til dig med lille appetit

Hvis din appetit er meget lille, og du er i risiko for at bliver underernæret, skal du spise efter helt andre råd end dem med god appetit. Faktisk kan man sige, at principperne er vendt helt på hovedet.

Hvor du med god appetit skal spise magert og groft for ikke at få for meget energi, skal du med lille appetit spise fedt og fint for at få nok energi.

Her er 7 kostråd til dig med lille appetit:

1. Spis kun lidt brød og gryn

Gerne tynde skiver brød med rigeligt fedtstof og pålæg. Grøden må gerne koges på sødmælk med en smørklat oveni.

2. Spis kun lidt frugt og grøntsager hver dag

Det kan være stuvede grøntsager eller grøntsagsmos, gerne af enten friske eller frosne grøntsager. Gerne henkogt eller tørret frugt, avocado, frugtjuice og frugtgrød med fløde.

3. Spis kun få kartofler, lidt ris eller pasta hver dag.

Rør gerne kartoffelmos op med piskefløde, smør eller æg.

4. Spis fisk og fiskepålæg ofte

Gerne i form af fiskesalater, tun i olie og lignende. Pynt med mayonnaise eller remoulade.

5. Drik mælkeprodukter og ost med et højt fedtindhold.

Ost 45+ i tykke skiver i stedet for ost 30+. Piskefløde og fed cremefraiche i sovse og desserter. Spis gerne flødeis, koldskål, drikkeyoghurt og kakaomælk med højt fedtindhold.

6. Vælg kød og pålæg med et højt fedtindhold.

Spis gerne retter med fars eller æg. Vælg flødeleverpostej, spege- og rullepølse og salater med mayonnaise. Lun en middagsrest til frokost.

7. Spis gerne smør, margarine og olie i sovs, supper, mos og på brød.

Brug rigeligt med dressinger af olie og eddike, fed cremefraiche, piskefløde eller mayonnaise og brug gerne sukker i mad og drikke. Spis kiks, chokolade, kager, fromage, is, koldskål og kakao.

Spørgsmål og svar

Er det rigtig, at jeg har brug for mindre mad, når jeg bliver ældre, fordi jeg sidder så meget stille?

SVAR: Nej, når du runder de 70 år, stiger dit energi- og proteinbehov meget, fordi du skal forebygge muskeltab. Ved sygdom stiger det yderligere.

Er bananer ikke et af de bedste typer mellemmåltider, hvis min appetit er lille?

SVAR: Er din appetit lille, har du behov for protein. Derfor er det godt at drikke ernæringsdrik, og spise mælk eller ost.

Man kan da kun være underernæret, hvis man er tynd, ikk?

SVAR: Nej, underernæring relaterer sig nemlig til muskeltab. Selvom du er ældre og overvægtig, kan du godt have muskeltab og derfor være underernæret.

Jeg må ikke spise sukker, hvis jeg har diabetes vel?

SVAR: Ældre med diabetes må gerne spise sukker, men sukkeret må kun indtages i små mængder fordelt over en hel dag.

Muskelstyrke og reservekapacitet

Når du bliver ældre, mister du naturligt muskelmasse. Gennem træning kan du mindske dette tab.

Denne video forklarer, hvad der sker med dine muskelmasse og muskelstyrke, når du bliver over 65 år.