Ernæring under træning

Ernæring under træning

Mad og måltider med det rette indhold af protein og energi er vigtig for at genopbygge og bevare sin muskelmasse. Når muskelmassen genopbygges, øges den fysiske funktionsevne.

Hvis man har tabt sig, og appetitten er lille, er det kun effektivt at træne, hvis man spiser mad nok. Maden skal være ekstra lækker og serveres i små portioner, så man får lyst til at spise.

Morgen:

  • Øllebrød med sødmælk
  • Havregrød kogt på sødmælk med smørklat og sukker
  • Ymer med farin eller sødmælksyoghurt med frugtstykker
  • Franskbrød med smør og dobbelt lag ost eller pålæg
  • Blødkogt æg eller spejlæg gerne med skinke/laks/bacon til

Formiddag:

Mellemmåltid – eksempelvis:

  • Franskbrød/ knækbrød med smør og dobbelt lag ost eller pålæg
  • Kiks med smør og ost
  • Lille croissant med kyllinge-/rejesalat/tunsalat
  • Risengrød med smørklat og kanelsukker
  • Flødeis
  • Desserter – gerne færdiglavede (f.eks. Ris á la mande, fromage eller budding)
  • Frugtgrød med sødmælk
  • Frugtsalat af frisk eller henkogt frugt med cremefraiche eller skyr (evt. tørt med vaniljesukker)
  • Kage med creme fraiche eller is
  • Pandekager og vafler med creme fraiche eller is
  • Avocado med rejer og cremefraiche
  • Mandler, pistacie, hassel og valnødder
  • En lille skål chips med dip (f.eks. cremefraiche/skyr og citronsaft eller hvidløg)
  • Flæskesvær
  • Suppler kosten med 1 multivitamintablet dagligt

Frokost

  • Lun ret (f.eks. middagsrest eller tartelet med kyllinge- eller skinkefyld)
  • Æggeret (f.eks. røræg, omelet, gratin eller æggekage)
  • Legeret suppe (se opskrift her)
  • Brød med smør og dobbelt lag pålæg/fisk
  • Risengrød med smørklat og kanelsukker

Eftermiddag:

Mellemmåltid (se under formiddag)

Aften

  • Kød/fisk/ fjerkræ eller kødsauce, fars- og gryderet
  • Kartofler gerne som mos med smør/fløde/pasteuriserede æg
  • Lidt grøntsager (helst stuvet eller mos)
  • Legeret suppe (se opskrift her)
  • Dessert

Sen aften:

Mellemmåltid (se under formiddag)

Eksempler på måltider efter træning:

Eksempel A:

  • 1 skive rugbrød
  • 1 æg eller 2 skiver pålæg
  • 1 banan
  • 1 stort glas mælk

Eksempel B:

  • 1 fuldkornsbolle
  • 2 skiver ost
  • 1 stort glas mælk

Eksempel C:

  • 1 banan
  • 30 mandler
  • 1 lille håndfuld rosiner
  • 1 stort glas mælk

Eksempel D: